超回復って知ってますか?

筋肉をつけるのに重要な要素はトレーニング、栄養、休養です。トレーニングで疲労した筋肉に十分な栄養を与えて、筋肉を休ませると48~72時間かけて筋肉が修復されより筋繊維が強く太くなります。このメカニズムが超回復です。これを繰り返すことで筋肉はより強く、そして大きくなっていきます。

超回復は各部位によって修復速度が違います。体の中の大きい筋肉、胸、背中、脚は72時間(約3日)かかります。腕や肩は48時間。腹筋は24時間と短いです。このことを前提にトレーニングをするといいでしょう。この数字は気にせずにその日の負荷のかかり具合や調子を見てやる部位を変えるのもありです。

この超回復を繰り返すことで筋肥大(筋肉が大きく成長する)していきます。繰り返す継続してトレーニングしましょう。繰り返すことで扱える重量が増えて目に見えて筋肉が大きくなるので楽しいです。

筋肥大に重要なのが食事です。筋トレをしない日でもしっかりとタンパク質を摂取しましょう。体の栄養が不足するとカタボリックという筋肉が分解されて栄養に回されるモードに自動で切り替わります。せっかくやったトレーニングが台無しになるので栄養が足りなくならないようにしっかりと食事を摂りましょう。

筋トレ後の筋肉は固まって血行が悪くなっています。ストレッチなどでほぐしてあげることで血流が良くなり十分に栄養を届けることができます。そしてトレーニングをすることで体内に分泌されるテストステロンという男性ホルモンが筋肉を大きくして脂肪を燃焼させます。トレ後にしっかりパンプアップ(筋肉が疲労して張っている状態)されていたらテストステロンが十分に分泌されている状態なので効果はでるでしょう。

そして8時間睡眠をとることもテストステロン分泌に欠かせません。規則正しい生活を心掛けましょう。またお酒はテストステロンの分泌を妨げます。できるだけ飲まない方が良いでしょう。飲んでも蒸留酒(焼酎、ウイスキーなど)にしておきましょう。

筋肉痛があるのにさらにトレーニングはしないでおきましょう。筋肉を傷めて縮小させることになり逆効果です。